Thực Đơn Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Dành Cho Người Gầy

Thực đơn tăng cân là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay, đặc biệt là người gầy. Ngoài chế độ luyện tập phù hợp thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định rất nhiều đến vóc dáng của chúng ta. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những thực phẩm tăng cân cũng những thực đơn tăng cân hiệu quả nhất nhé!

Thực đơn tăng cân để có một vóc dáng như mong muốn

1. Những nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân

Tăng cân là một quá trình cần mất rất nhiều thời gian. Chính vì thế, bạn phải kiên trì và thực hiện một cách khoa học, chuẩn xác thì mới đạt được cân nặng như mong muốn. Người tăng cân cần nắm vững được những nguyên tắc cần thiết sau để có thể tăng cân một cách an toàn và hiệu quả nhất.

1.1. Thực đơn tăng cân – Bổ sung thêm các bữa ăn phụ

Trong thực đơn tăng cân nên ăn thêm nhiều bữa để cung cấp đầy đủ năng lượng

Khi dung nạp quá nhiều thức ăn sẽ gây cho bạn cảm giác no tức, khó chịu và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Cách tốt nhất, trong thực đơn tăng cân, ngoài 3 bữa ăn chính thì bạn cũng nên tăng thêm 2-3 bữa ăn phụ. Điều này sẽ duy trì năng lượng cho cơ thể bạn và giúp tăng cân hiệu quả.

1.2. Thực đơn tăng cân – Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh và thức ăn chế biển sẵn

Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh trên thị trường thường cung cấp rất ít chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng lại khiến bạn nhanh no. Vì vậy, hãy loại bỏ ngay loại đồ ăn này, nên thay thế bằng những thực phẩm tươi sống và tự chế biến ngay tại nhà.

1.3. Thực đơn tăng cân – Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Một nguyên tắc rất quan trọng trong thực đơn tăng cân đó là cung cấp đủ nước. Việc làm này sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hoá rất tốt.

Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế bằng sữa, nước trái cây hoặc thức uống chứa nhiều protein. Chúng sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn tăng cân vì cơ thể chúng ta có hơn 60% là nước.

1.4. Thực đơn tăng cân – Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

Carbs được phân thành 2 loại đó là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Những bạn đang muốn tăng cân nên chọn tinh bột nhanh cho bữa ăn phụ sau khi tập thể thao.

1.5. Thực đơn tăng cân – Bổ sung protein đầy đủ

Như chúng ta đã biết, protein đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp. Vì thế, một nguyên tắc không thể thiếu trong thực đơn tăng cân đó là việc bổ sung đầy đủ lượng protein mà cơ thể chúng ta cần.

Đối với một người trưởng thành và thường xuyên vận động, nên bổ sung 1,4-2g protein/kg trọng lượng cơ thể để tăng cân. Bạn có thể ăn những thực phẩm có chứa nhiều protein như trứng, thịt gà, sữa…

2. Một số loại thực phẩm trong thực đơn tăng cân nên có

2.1. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Gạo

Gạo là thực phẩm có chứa ít chất béo và cung cấp lượng carbs rất tuyệt vời. Nó chứa khoảng 4,5g protein và khoảng 206 calo trong một bát gạo. Đây là lý do khiến gạo là món ăn giúp bạn đầy đặn hơn.

2.2. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Trứng

Trong trứng có chứa nhiều protein, các vitamin A, D, E cùng một lượng cholesterol tốt. Trung bình trong 1 quả trứng có chứa khoảng 90 calo.

Ngoài ra, nó còn chứa nhiều Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của  cơ thể và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D trong trứng giúp xương phát triển tốt.

2.3. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Thịt nạc đỏ

Thịt đỏ là một thức ăn không thể thiếu trong thực đơn tăng cân vì nó rất giàu năng lượng

Các loại thịt đỏ phổ biến có thể kể đến như thịt bò, thịt dê, thịt lợn, thịt cừu, thịt trâu, thịt ngựa.

Trong thịt đỏ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người gầy, giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nó có chứa nhiều vitamin B6, B12, niacin, giàu protein và có hàm lượng kẽm, sắt cao, cùng nhiều axit béo có lợi (omega 3, 6).

2.4. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Sữa

Sữa rất giàu protein, canxi cùng carbohydrate, rất có lợi trong việc hỗ trợ người gầy tăng cân. Bạn nên uống thêm sữa để cung cấp nhiều calo cho cơ thể hơn.

2.5. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều carbohydrate và các chất béo tốt có lợi cho cơ thể, cùng những vitamin như Vitamin A, E, các khoãng chất cần thiết như kali, canxi, magie…

Ngoài ra, nó có chứa chất xơ và các chất béo không bão hòa đơn có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ phòng bệnh và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

2.6. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Bơ đậu phộng

Trong bơ đậu phộng có chứa rất nhiều protein, các vitamin và calo giúp cơ thể có nhiều năng lượng mà vẫn tránh được những thức ăn có hại cho sức khỏe. Bơ đậu phộng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn sáng lành mạnh, giúp tăng cân hiệu quả.

2.7. Thực phẩm trong thực đơn tăng cân – Phô mai

Trong phô mai có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao rất tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần phô mai chứa đến 69 calo với thành phần nhiều canxi, sữa, protein, chất béo, cholesterol tốt… Vì thế, khi thêm phô mai vào thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

3. Gợi ý những thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả

Thực đơn tăng cân tương ứng với 1 tuần sau để có được cân nặng như mong muốn

Tùy vào điều kiện kinh tế của mỗi người mà bạn sẽ có 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Đừng bao giờ cố chạy theo 1 thực đơn nào đó, mà thay vào đó bạn hãy tự lên kế hoạch cho riêng mình để phù hợp với abnr thân nhất nhé.

3.1. Thực đơn tăng cân số 1

• Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho + nấm xào thịt bò + 1 bát canh khổ qua + 1 ly sữa.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): trái cây + 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh cá + thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

3.2. Thực đơn tăng cân số 2

• Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + 1 quả chuối hoặc táo.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): khoai lang + sữa chua
• Bữa tối: bánh mỳ + canh + cà ri gà + trái cây tráng miệng + 1 ly sữa.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 cốc sữa nguyên kem.

3.3. Thực đơn tăng cân số 3

• Bữa sáng: yến mạch nguyên cám + 1 hộp sữa chua + 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá rán + rau luộc +canh xương + 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + cá sốt cà chua + rau luộc + trái cây
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

3.4. Thực đơn tăng cân số 4

• Bữa sáng: bánh mỳ trứng ốp la + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + mực xào + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): khoai lang + trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà kho + trứng chiên + canh rau ngót.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa + 1 hộp sữa chua.

3.5. Thực đơn tăng cân số 5

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + bắp cải luộc + cá hấp + chuối.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

3.6. Thực đơn tăng cân số 6

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu + trái cây + 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + tôm rang + đậu đỗ luộc + trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 hộp sữa chua + bánh flan.
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt heo rang + bắp cải luộc + trái cây.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly kem + 1 ly sữa.

3.7.Thực đơn tăng cân số 7

• Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + cá rán + thịt bò kho + rau muống luộc + trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 ly sữa tươi + trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm + cá kho + canh bí đỏ hầm xương.
• Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa béo.

Hy vọng bài viết trên đã giúp cho bạn thiết kế được thực đơn tăng cân cho riêng mình. Nếu có bất cứ thắc mắc nào hoặc bạn muốn trải nghiệm sản phẩm, hãy liên hệ ngay với Viên ăn ngon GG để được hỗ trợ tốt nhất nhé!

Xem Thêm:

Thực phẩm tăng cân

Viên ăn ngon GG

cách tăng cân nhanh cho nam