Thực Đơn Cho Người Tăng Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả Nhất

Thực đơn cho người tăng cân là một chủ đề được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là người có thân hình gầy “cò hương”. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về thực đơn tăng cân trong 1 tuần qua bài viết dưới đây nhé!

Thực đơn cho người tăng cân nên áp dụng ngay

1. Thực đơn cho người tăng cân – Tác hại của việc cơ thể quá gầy

Người gầy ốm và thiếu cân không chỉ khiến bạn trông mảnh khảnh, hốc hác mà còn ẩn chứa rất nhiều vấn đề sức khỏe. Đây cũng chính là vấn đề sức khỏe không chỉ của riêng những người gầy lâu năm, mà còn là của những người đã giảm cân quá đà.

1.1. Thực đơn cho người tăng cân – Hệ miễn dịch suy giảm

Người cơ thể quá gầy có khả năng hấp thụ những chất dinh dưỡng kém; từ đó sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể sẽ không còn khả năng chống lại những bệnh lý thông thường. Khi hệ miễn dịch tốt, sức đề kháng ổn định, sẽ có ít nguy cơ mắc những bệnh truyền nhiễm và tự phát hơn.

1.2. Thực đơn cho người tăng cân – Thiếu máu do quá gầy

Người gầy sẽ thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng, thiếu những chất tạo máu như sắt, axit folic và vitamin B12 vì thế tỷ lệ trao đổi chất cũng kém hơn những người bình thường khác.

Do đó, các biểu hiện như hoa mắt chóng mặt hay mệt mỏi,…của người thiếu máu thường dễ gặp phải ở người gầy.

1.3. Thực đơn cho người tăng cân – Tình trạng suy giảm trí nhớ

Thực đơn cho người tăng cân là yếu tố rất quan trọng để tăng cân

Những người quá gầyc sẽ có ảnh hưởng đến những hoạt động của cơ quan trung ương, đặc biệt là não.

Những đối tượng này thường tích lũy mỡ kém, vì thế lượng mỡ dự trữ ít hơn so với những người có trọng lượng trung bình khác. Vì thế, dưỡngchất cho não bộ bị hạn chế và ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như khả năng tập trung trí não hoặc hoạt động chính xác về chân tay thường kém hơn so với những người có cân nặng bình thường.

1.4. Thực đơn cho người tăng cân – Gây chứng sa dạ dày

Sa dạ dày là một chứng bệnh về dạ dày thường hay gặp nhất ở những người có cơ thể gầy yếu. Việc cơ thể quá gầy sẽ ckhiến cho dạ dày của bạn  phải làm việc mệt nhọc và việc nhào trộn thức ăn sẽ gặp nhiều trục trặc đáng kể.

Người quá gầy hay mắc chứng sa dạ dày sẽ thường có cảm giác đầy bụng, nấc cụt, nôn nao và hay đau dạ dày….

1.5. Thực đơn cho người tăng cân – Mắc bệnh loãng xương

Người gầy thường có tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn so với người bình thường. Những nhà nghiên cứu cho rằng, tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D  của cơ thể từ thực phẩm và từ ánh sáng mặt trời.

Do đó dẫn tới tình trạng xương khớp không nạp đủ canxi và vitamin D. Dẫn đến xương sẽ bị yếu hơn người bình thường. Bạn sẽ có nguy cơ mắc phải loãng xương khi về già và rất dễ bị gãy xương khi té ngã, vô cùng nguy hiểm.

1.6. Thực đơn cho người tăng cân – Các bệnh về tim mạch

Khi cơ thể bạn không được cung cấp đầy đủ năng lượng và những chất dinh dưỡng thì tim sẽ trở nên suy yếu vì mất mát của cơ tim. Đặc biệt là những người gầy sẽ phải đối mặt với nguy cơ về rối loạn nhịp tim, bệnh van tim,…

2. Thực đơn cho người tăng cân trong 1 tuần

Thực đơn cho người tăng cân đạt hiệu quả cao

Nguyên tắc của việc tăng cân trong 1 tuần là lượng calories nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calories đã tiêu thụ mỗi ngày. Phải đảm bảo đủ 4 loại chất cơ bản gồm tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Trong mỗi khẩu phần ăn của mình, các thực phẩm chứa nhiều đạm và vitamin phải được cung cấp nhiều hơn trong ngày.

2.1. Thực đơn cho người tăng cân – Người gầy nên ăn mấy bữa để tăng cân nhanh?

Bắt buộc phải đáp ứng đủ 5 bữa là 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Bữa sáng: Dù cho có như thế nào thì bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn sáng. Bữa   sáng chính là bữa nạp năng lượng nhiều nhất cho cơ thể sau một đêm dài. Nên dùng bữa ăn sáng càng phong phú và càng nhiều chất thì càng tốt. Thực phẩm nên lựa chọn giàu chất đạm như protein (sữa, thịt, trứng, cá), bánh mì, bột ngũ cốc…

Bữa trưa: Những thực phẩm hàng ngày như thịt, canh, cá, cơm…tất cả phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn bữa trưa cũng tương tự như buổi sáng nhưng bạn cần nạp thêm một số loại thực phẩm để cung cấp vitamin như trái cây, sinh tố, nước ép…

Bữa tối: Phải được cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng như là 2 bữa chính. Thông thường, bữa tối ban nên nạp ít năng lượng hơn các bữa khác để giúp cơ thể dễ tiêu hóa và  tránh bị đầy bụng khó tiêu. Nên thử những thực phẩm nhẹ như ngũ cốc, cháo, sữa…

Hai bữa phụ: Khung giờ khoảng 3 giờ chiều và 9 giờ tối là thời gian lý tưởng để ăn nhẹ. Khi này bạn nên lựa chọn những loại sinh tố, nước ép trái cây hoặc uống những loại nước có chất béo và đường. Bữa phụ bạn có thể tùy ý chọn lựa các thức ăn nhưng không nên quá nhiều.

2.2. Lưu ý khi áp dụng thực đơn cho người tăng cân

• Khoảng cách giữa những bữa ăn phải cách đều nhau: tầm 4 tiếng 1 bữa.
• Hệ tiêu hóa của chúng ta thường hoạt động kém vào buổi tối, và dễ dẫn đến sình bụng, chướng bụng…
• Không nên ăn thêm những bữa phụ bổ sung khác quá nhiều
• Nên ăn đầy đủ và không được bỏ bữa hay bất cứ ngày nào

2.3. Gợi ý thực đơn cho người tăng cân 1 tuần

Gợi ý những thực đơn cho người tăng cân an toàn

Vấn đề tăng cân đối với người gầy rất khó khăn nếu như bạn không có một thực đơn dinh dưỡng cụ thể nào. Tuy vậy, bạn cần phải phụ thuộc vào các yếu tố như điều kiện kinh tế cũng như csức khỏe để có thể áp dụng một chế độ dinh dưỡng thích hợp cho riêng mình.

2.3.1. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 1

• Bữa sáng: ăn 1 bát phở bò, uống 1 ly sữa
• Bữa trưa: ăn 1,5 bát cơm, cá kho, 100g thịt xào rau cải, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, tráng miệng 1 quả chuối.
• Bữa tối: ăn 1,5 bát cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, tráng miệng nho.

2.3.2. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 2

• Bữa sáng:  Bánh cuốn thịt, uống 1 ly chanh mật ong
• Bữa trưa: ăn 2 bát cơm, trứng rán, 100g đậu phụ nhồi thịt, 1 chén canh rau muống, tráng miệng ổi.
• Bữa tối: ăn 2 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, tráng miệng một hộp sữa chua

2.3.3. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì, ngũ cốc, tráng miệng a1 quả chuối.
• Bữa trưa: ăn 2 bát cơm, cải thìa xào, cá kho tộ, canh rau củ, tráng miệng ổi.
• Bữa tối: ăn 2 bát cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, uống 1 ly sữa.

2.3.4. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 4

• Bữa sáng:  Phở chan nước béo, uống một ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả kèm canh, tráng miệng táo.
• Bữa tối: Bánh mì cà ri, tráng miệng chuối

2.3.5. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 5

• Bữa sáng:  Bún thịt nướng, uống a1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: ăn 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, 100g trứng chiên xào thịt, canh chua cá, tráng miệng xoài.
• Bữa tối: ăn 2 bát cơm, mực xào khóm, canh nấm.

2.3.6. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 6 

• Bữa sáng:  Cơm tấm sườn chả, uống 1 ly sữa.
• Bữa trưa: ăn 2 bát cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, tráng miệng nhãn.
• Bữa tối: ăn 2 bát cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, uống 1 ly nước chanh.

2.3.7. Thực đơn cho người tăng cân ngày thứ 7

• Bữa sáng:  Bún riêu, uống 1 ly sữa tươi, tráng miệng chuối.
• Bữa trưa: ăn 2 bát cơm, cá rán, nấm xào thịt, canh rau ngót, tráng miệng chuối.
• Bữa tối: ăn 2 bát cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, tráng miệng sữa chua.

Với khẩu phần ăn và thực đơn tăng cân đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể linh động biến hóa tùy vào sở thích của mình vào những tuần tiếp theo.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thực đơn cho người tăng cân hiệu quả. Chúc bạn sớm thành công!