10 Cách Tăng Cân Hiệu Quả Và An Toàn Nhất Bạn Đã Biết?

Tăng cân hiệu quả là một chủ đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay, đặc biệt là những bạn có thân hình gầy “cò hương”. Có rất nhiều phương pháp tăng cân nhưng đâu là cách tăng cân hiệu quả và an toàn nhất? Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số nguyên tắc để tăng cân hiệu quả, cải thiện nhanh chóng mà an toàn nhé!

Những cách tăng cân hiệu quả nhất hiện nay

1. Cách tăng cân hiệu quả – Nạp nhiều calo hơn lượng đã đốt cháy

Việc tăng cân hiệu quả cần đảm bảo được sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ ở dưới da. Chúng ta sẽ không thể tăng cân bằng cách tăng lượng mỡ bụng. Có nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn mắc tiểu đường tuýp 2, các bệnh tim mạch và những vấn đề sức khỏe khác có liên quan đến béo phì, vì họ không có được sự cân bằng cơ và mỡ này.

Vì thế, bạn ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp duy trì được các thói quen lành mạnh vô cùng quan trọng để cải thiện vóc dáng.

Vậy làm thế nào để bạn tăng cân hiệu quả và an toàn nhất? Điều bạn nên làm là nên ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo nạp vào đó ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn đã đốt cháy thì bạn không thể tăng cân.

Nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn hãy đặt mục ăn thật nhiều thực phẩm có chứa calo và tiêu nạp nhiều hơn 300 đến 500 calo mỗi ngày cần cung cấp so với lượng calo mà bạn đã đốt cháy. Trường hợp nếu muốn tăng cân nhanh, bạn nên nạp nhiều hơn từ 700 đến 1000 calo so với lượng calo đã đốt cháy.

Tuy vậy, bạn cũng nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo đó chỉ là ước lượng. Thực tế, lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy mỗi ngày có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo. Trong một vài ngày đến vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân thì việc tính toán calo là rất cần thiết để bạn có thể nắm được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

2. Cách tăng cân hiệu quả – Bổ sung thực phẩm có chứa nhiều protein

Tăng cân hiệu quả bằng cách bổ sung đạm

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp tăng cân an toàn, hiệu quả chính là protein. Cơ cấu tạo từ protein và nếu như không có protein, đa số lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy thế, bạn cũng nên nhớ rằng protein đó là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể tạo cho bạn cảm thấy rất no, dẫn đến việc nạp đủ calo cần thiết sẽ trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy đặt mục tiêu cho mình ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Các món ăn giúp tăng cân hiệu quả từ protein gồm thịt, cá, trứng, sữa tăng cân, các loại đậu và các loại hạt.

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp những loại thực phẩm giàu protein cùng với các bữa ăn hàng ngày. Chúng có thể cung cấp 50-60g protein so với các bữa ăn thông thường. Đây là một trong những biện pháp cung cấp protein rất hiệu quả, bạn nên dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn cho mình mỗi ngày nhé!

3. Cách tăng cân hiệu quả – Tăng cường carbohydrate và chất béo

Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, hãy ăn nhiều hơn những đồ ăn giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống không kiểm soát, mà bạn sẽ ăn đầy đủ những loại thức ăn và cân đối chúng trong bữa ăn của mình. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên có cả protein, chất béo cùng carbohydrate. Bạn nên đảm bảo ăn ít nhất là 3 bữa/ngày, cố gắng ăn thêm những bữa phụ chứa nhiều năng lượng.

4. Cách tăng cân hiệu quả bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống

Tập luyện thể dục thường xuyên là mộ cách tăng cân hiệu quả nhất

Làm thế nào để tăng cân mà lại không tăng mỡ thừa? Để đảm bảo lượng calo thừa sẽ được tích tụ dưới dạng cơ mà không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là rất quan trọng. Bạn nên tới phòng tập gym, nâng tạ 2–4 lần/tuần. Bạn hãy cố gắng tăng dần lên khối lượng mức tạ cùng với số lần thực hiện theo thời gian.

Nếu bạn là người mới lần đầu tập gym, bạn nên thuê một huấn luyện viên riêng để giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn. Nếu bạn gặp vấn đề về xương khớp hay các vấn đề sức khỏe khác, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập nhé. Tốt nhất, nên bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và thường xuyên luyện tập. Bạn không nên hoạt động quá sức vì các bài tập này sẽ sẽ đốt cháy hết lượng calo bạn đã cố gắng nạp thêm vào.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân hiệu quả, bạn cũng cần chú ý chế độ ăn trước và sau tập gym để có thể đạt được hiệu quả tăng cân tốt và vóc dáng như ý muốn.

5. Cách để tăng cân hiệu quả – Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Một cách để tăng cân nhanh hơn và hiệu quả hơn là bạn nên bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để có thể đảm bảo được việc cơ thể luôn được nạp đủ dưỡng chất.

Tuy thế, các bữa ăn phụ của bạn nên là những bữa ăn lành mạnh và đảm bảo sức khỏe như sữa, quả bơ, chuối, trái cây sấy, sầu riêng, xoài…

6. Cách để tăng cân hiểu quả – Ăn liên tục và đều đặn mỗi ngày

Bạn cần đảm bảo rằng mình ăn đủ 5-6 bữa 1 ngày và đã tập thói quen ăn liên tục, thường xuyên và đều đặn cũng như đúng giờ. Tuy thế, bạn cần lưu ý nạp đầy đủ các nguồn dưỡng chất và đảm bảo cân bằng chế độ dinh dưỡng đó của mình.

7. Cách tăng cân hiệu quả bằng việc ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống để tăng cân hiệu quả nhất với viên ăn ngon GG

Những thực phẩm lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, khoa học, cân bằng và lành mạnh. Bạn nên bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới như:

• Chất đạm: Là một dưỡng chất rất quan trọng, giúp tích trữ calo và xây dựng cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không thể bỏ qua các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, phô mai, chocolate, hạt chia, đậu nành…
• Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột rất cần thiết giúp bạn tăng cân như mì ống, khoai tây, gạo, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
• Vitamin và khoáng chất: Các nguồn dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn đẩy nhanh được quá trình trao đổi chất giúp giữ cơ thể khỏe mạnh. Những loại vitamin và khoáng chất đó là sắt, canxi, vitamin A, kẽm, vitamin C, vitamin B12, vitamin B1, vitamin D…

8. Cách tăng cân hiệu quả – Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn phù hợp, bạn hoàn toàn có thể bổ sung những đồ uống giúp tăng cân ví dụ như sinh tố, nước ép giúp cung cấp nhiều dinh dưỡng cũng như năng lượng trong một ngày dài.

9. Cách tăng cân hiệu quả qua thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp phục hồi cơ thể và cung cấp những dưỡng chất đến toàn bộ cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, những hormone như adrenaline, serotonin, dopamine, melatonin được sản xuất rất mạnh mẽ khi chúng ta ngủ. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng tới trọng lượng cơ thể và sự tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ giấc và sâu giấc giúp giải trừ và thanh lọc nhiều độc tố khỏi cơ thể. Vì thế, hãy lưu ý rằng mỗi ngày nên ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng nhé!

Xem thêm: cách tăng cân bằng viên ăn ngon gg

10. Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm – Cân đối chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn:Việc làm này khiến dạ dày bị đầy và làm cho bạn không ăn được nhiều.
• Chia nhỏ các bữa ăn:Bạn nên ăn bất cứ khi nào có thể, kể cả lúc trước khi đi ngủ.
• Uống sữa nguyên kem:Đây là một trong những cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
• Dùng bát hoặc đĩa to hơn:Việc này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.
• Thêm kem vào cà phê:Đây là một cách đơn giản để nạp thêm calo vào khẩu phần ăn của mình.
• Ưu tiên ăn những thức ăn giàu protein trước:Hãy chọn những loại đồ ăn giàu protein và calo trước và nên ăn rau sau cùng.
• Không hút thuốc:Người hút thuốc sẽ có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc. Vì thế, cai thuốc lá sẽ khiến bạn tăng cân.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các cách tăng cân hiệu quả. Chúc bạn sớm thành công!

Liên hệ:

Fanpage: https://www.facebook.com/ngocbichvuGG

Hotline: 093 660 46 82