Cách Tăng Cân Tự Nhiên An Toàn Bạn Nên Biết?

Không chỉ có người béo bị “body shaming” mà kể cả chính những người gầy cũng gặp vấn đề này. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý và sức khỏe của bạn ­­– một “cò hương” chính hiệu. Bạn thử nhiều cách vẫn không hiệu quả và sợ sử dụng các sản phẩm tăng cân không an toàn. Vậy, hãy để bài viết này chia sẻ cho bạn về câu hỏi “Cách tăng cân tự nhiên và tại sao tăng cân tự nhiên lại an toàn?

cách tăng cân tự nhiên bạn nên biết

1. Chế độ ăn là cách tăng cân tự nhiên số 1

Cách tăng cân tự nhiên sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố chính không tách rời là chế độ ăn và chế độ vận động. Để tăng cân nặng, đồng nghĩa với việc lượng calo bạn nạp vào cho cơ thể phải lớn hơn lượng calo mất đi cho các hoạt động. Lượng calo mất đi này có công thức tính riêng với nam và nữ thuộc các đối tượng có mức độ vận động khác nhau:

Công thức tính năng lượng sử dụng trong một ngày ở hai giới nam và nữ (TDEE)

– Đối với nam: TDEE = [10 x ( chỉ số cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chỉ số chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x ( số tuổi hiện tại) + 5] x n

– Đối với nữ: TDEE = [10 x (chỉ số cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chỉ số chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161] x n

Trong đó, n đối với các trường hợp:

– Ít vận động: n = 1.2 (người ít hoặc không tập thể dục)

– Người hoạt động nhẹ: n = 1.375 (tập thể dục nhẹ ít hơn 3 ngày mỗi tuần)

– Người hoạt động vừa phải: n = 1.55 (tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần)

– Đối tượng rất năng động: n = 1.725 ​​(tập thể dục chăm chỉ hàng ngày)

– Người hoạt động nhiều: n = 1.9 (trường hợp tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi áp dụng một cách tương đối về công thức trên, bạn sẽ tính được năng lượng bạn mất đi mỗi ngày là bao nhiêu, sau đó bạn cộng thêm 250 kcal – 500 kcal vào kết quả, con số cuối cùng này sẽ là con số cho bạn xây dựng thực đơn tăng cân. Đây sẽ là cách tăng cân tự nhiên rất khoa học cho tất cả mọi người.

Một thực đơn tăng cân khoa học sau khi tính lượng calo cần có thì sẽ phải bao gồm hài hòa giữa các nhóm dưỡng chất và số lượng bữa ăn.

Số lượng bữa ăn cho người áp dụng cách tăng cân tự nhiên không bao giờ nhỏ hơn số 3. Tức là các bữa phụ luôn luôn đan xen giữa các bữa chính, cách các bữa chính 3-4 giờ hoặc cứ 2 tiếng lại có 1 bữa phụ là tốt nhất. Chia nhỏ bữa sẽ san sẻ gánh nặng tiêu hóa cho bữa chính, tăng khả năng hấp thu kết hợp đưa vào nhiều và đa dạng đồ ăn nên sẽ tạo cho thực đơn có cả “chất” và “lượng”.

Còn các nhóm dưỡng chất sẽ được bổ sung theo thứ tự sau đây:

1.1. Bổ sung protein (đạm)

Đây là thành phần đầu tiên và tiên quyết cho tất cả các thực đơn tăng cân. Nhiều nghiên cứu và các cuộc khảo sát đã chỉ ra một người muốn tăng cân cần bổ sung 1 gam protein trên mỗi 0,5g trọng lượng cơ thể. Các thực phẩm bổ sung protein hiện nay chia làm 2 loại: protein nguồn gốc động vật và loại protein nguồn gốc động vật.

Loại protein nguồn gốc động vật thường có nhiều trong thực phẩm: trứng, sữa, cá, thịt (đặc biệt thịt đỏ). Tuy nhiên khi lựa chọn, bạn nên chọn những loại đạm 2 chân hay thịt trắng để tránh nạp nhiều cholesterol trong đạm 4 chân vào cơ thể.

Loại protein nguồn gốc thực vật thường có nhiều trong các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân,… và các một số loại rau họ cải.

Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại bột hoặc sữa protein, cách bổ sung này tuy thuận tiện nhưng bạn cần thiết phải xem rõ chất lượng của các sản phẩm này.

1.2. Bổ sung vitamin và chất xơ

Các chất này sẽ cần thiết để cân đối hóa chế độ ăn của bạn. Nó sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi và cơ thể sẽ không bị thiếu các vi chất. Hơn nữa, lượng đường trong trái cây, đặc biệt là trái cây nhiệt đới tương đối nhiều và dễ chuyển hóa. Đây sẽ là lí do những người muốn giảm cân thì hạn chế ăn nhiều trái cây nhiệt đới.

dinh dưỡng là cách tăng cân tự nhiên hiệu quả

1.3. Tinh bột

Nhiều người vẫn nghĩ rằng cách tăng cân tự nhiên là nạp thật nhiều tinh bột và mỡ, tuy nhiên ý kiến này là không đúng vì nó dễ gây ra tình trạng khó hấp thu. Muốn có hiệu quả tăng cân, mọi thứ phải được đưa vào cân bằng nhất. Do đã bổ sung thêm đạm và các loại thực phẩm khác, bạn không cần tăng khẩu phần tinh bột mà ngược lại, bạn nên giảm thành phần này để cơ thể bạn có thể hấp thu hết dinh dưỡng. Bạn cũng có thể đưa vào tinh bột tốt thay thế như các sản phẩm chế biến từ gạo lứt, khoai lang,…

1.4. Không dùng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Dầu mỡ, đồ chiên rán, chất kích thích, đồ uống chứa gas và cồn là những thực phẩm tiêu biểu cho nhóm này. Những đồ ăn đô uống trên có thể giúp bạn tăng cân nhưng đó không phải là cách tăng cân tự nhiên, đó là trường hợp tăng cân bệnh lý có hại cho sức khỏe. Vì vậy, thực đơn tăng cân lành mạnh sẽ không bao giờ chứa những thực phẩm trên.

2. Chế độ vận động trong cách tăng cân tự nhiên

Như đã nói ở trên, chế độ ăn luôn đi kèm với chế độ vận động trong các cách tăng cân tự nhiên do vận động sẽ làm quá trình chuyển hóa và trao đổi chất nhanh hơn, hiệu quả hơn. Chế độ vận động lại phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Có rất nhiều lựa chọn để vận động tập luyện như: gym, aerobic, chạy bộ, cardio, yoga, zumba,… .Hãy cố gắng chọn lựa cho mình một bộ môn phù hợp và kiên trì tập luyện. Không quan trọng bạn tập được môn gì hay được ít thời gian. Thời gian và khối lượng tập có thể tăng lên hàng ngày. Quan trọng là bạn không bỏ cuộc trong chặng đường tăng cân này.

3. Điều chỉnh giờ sinh học là một yếu tố trong cách tăng cân tự nhiên

Ngoài chế độ ăn và vận động, hãy điều chỉnh các giờ sinh học sao cho thật hợp lí. Ngủ quá khuya, ngủ không đủ giấc hay dậy quá muộn quá bữa sáng đều làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bất kể là tăng hay giảm cân thì đó đều là bệnh lí do sinh hoạt thiếu khoa học. Việc thức khuya có thể làm chức năng tiêu hóa, gan, mật bị trì trệ, stress cũng hay xảy đến và như vậy rất có thể bạn ăn mãi mà cũng không thể tăng cân lên được là do bắt nguồn từ đây.

4. Tại sao cách tăng cân tự nhiên lại an toàn?

Qua phần trên đã cho bạn thấy được cách tăng cân tự nhiên là tổng hợp của một chế độ ăn uống, vận động, sinh hoạt hoàn toàn theo sinh lý của cơ thể, không có sự tham gia của các hỗ trợ kĩ thuật y khoa hay bất cứ sản phẩm nào làm thay đổi sinh lý để tăng chỉ số cân nặng. Có 2 nguyên nhân để khẳng định cách tăng cân tự nhiên an toàn:

Nguyên nhân thứ nhất là cách tăng cân này đi theo đúng quá trình sinh lý của cơ thể, từ đó đưa cơ thể về một trạng thái ổn định khỏe mạnh.

Nguyên nhân thứ 2 là sẽ không có bất kì sự cố ngoài ý muốn nào trong suốt quá trình tăng cân do không có can thiệp ngoài mà chỉ đẩy nhanh quá trình chuyển hóa đồ ăn, tăng nạp năng lượng cho cơ thể bằng biện pháp khoa học.

tại sao cách tăng cân tự nhiên lại an toàn

Hiện nay, rất nhiều sản phẩm tăng cân không được kiểm chứng về tính an toàn tràn ra thị trường. Đa số các sản phẩm này đều chứa thành phần là corticoid – một chất có khả năng giữ nước của cơ thể (hiện tượng phù) để khi sử dụng, người dùng sẽ có cảm giác hiệu quả tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên hậu quả của sử dụng những sản phẩm này là hàng loạt tác dụng không mong muốn ở gan, thận. Vây nên khi chọn mua, chúng tôi khuyên bạn nhất định phải lựa chọn sản phẩm uy tín, có kiểm định rõ ràng về tính an toàn.

Với mong muốn chia sẻ về cách tăng cân tự nhiên và tại sao tăng cân tự nhiên lại an toàn, chúng tôi hi vọng sẽ góp sức mình vì một vóc dáng Việt Nam khỏe mạnh. Xin chúc các “cò hương” hóa kiếp thành công ngoạn mục sau khi đọc bài viết này.