Cách Tăng Cân Nhanh An Toàn Theo Khoa Học

Thật công bằng khi tạo hóa sinh ra con người bắt đầu ai cũng như nhau và khi lớn thì lại được lựa chọn thay đổi vóc dáng của mình. Một vóc dáng cân đối luôn thể hiện cho một con người khỏe mạnh, biết cố gắng và biết yêu bản thân, yêu cái đẹp. Với mong muốn giúp cho những thế hệ được khỏe mạnh cân đối để tự tin và tích cực, bài viết này sẽ chia sẻ những cách tăng cân nhanh an toàn theo khoa học để người gầy nào cũng thực hiện được.

1. Thiếu cân là gì?

Trước hết bạn phải hiểu rõ về tiêu chuẩn đánh giá thiếu cân. Có rất nhiều tiêu chuẩn khoa học đánh giá về cân nặng nhưng phổ thông được nhiều người biết đến và sử dụng nhất là chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này sử dụng công thức: BMI = cân nặng/( bình phương của chiều cao) để đưa ra một con số và dựa theo bảng tiêu chuẩn để đánh giá. Theo tiêu chuẩn do WHO đưa ra thì BMI < 18,5 là trường hợp thiếu cân. Ngược lại, khi BMI trên 25 được coi là thừa cân và BMI trên 30 là béo phì. Tuy nhiên, cần lưu ý là với thang đo BMI, chỉ có thể đánh giá tổng quan về cân nặng và chiều cao mà sẽ không thể hiện được tình trạng khối lượng cơ của cơ thể. Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng thể trạng lại khỏe mạnh. Chính vì vậy, thiếu cân theo chỉ số BMI không nhất thiết là bạn có vấn đề về sức khỏe. Như vậy thì hãy dựa vào chỉ số BMI để đánh giá tương đối cân nặng của bạn để xem bạn có cần phải thực hiện các cách tăng cân nhanh hay không nhé.

2. Tại sao phải thực hiện cách tăng cân nhanh an toàn theo khoa học

Có thể bạn vẫn nghĩ thừa cân mới đáng lo ngại, nhưng theo một nghiên cứu được tiến hành để tìm thấy mối liên quan giữa thiếu cân và nguy cơ tử vong sớm. Kết quả bất ngờ rằng tỉ lệ nguy cơ tử vong sớm ở nam giới thiếu cân cao hơn 140% và 100% ở phụ nữ thiếu cân. Trong khi con số này là 50% với đối tượng béo phì, nó cho thấy rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe. Bạn nên biết là thiếu cân cũng là yếu tố gây suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề với khả năng sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu có khả năng cao bị suy giảm cơ bắp liên quan đến tuổi tác và có thể có nhiều nguy cơ sa sút trí tuệ hơn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân, khó hấp thu, nhưng phải lưu ý rằng trong những nguyên nhân ấy có thể do các bệnh lý nền: bệnh tiểu đường (chủ yếu tuyp 1), các vấn đề về tuyến giáp, bệnh dạ dày, bệnh không dung nạp gluten (Celiac), bệnh kí sinh trùng,… Như vậy, nếu thực hiện cách tăng cân nhanh mà thiếu khoa học sẽ làm những bệnh này trở nên nặng nề, và khi ấy hậu quả do bệnh lý sẽ nguy hiểm hơn thiếu cân.

Đã có nhiều cách tăng cân nhanh được thực hiện trong sự thiếu hiểu biết như: sử dụng thực phẩm chức năng mà không tìm hiểu nguồn gốc, sử dụng ồ ạt các thực phẩm nhiều calo mà không hề tốt cho sức khỏe: đồ uống có gas với hàm lượng đường cao, đồ chiên rán,… Và kết quả là việc tăng cân nhanh chóng đi kèm với hàng loạt bệnh lý nguy hiểm: phù do tích nước, suy thận (nếu thực phẩm chức năng có chứa nhiều corticoid), tiểu đường,… Với những nguyên nhân và hậu quả trên thì cách tăng cân nhanh phải luôn luôn đi kèm tính khoa học để có thể an toàn, tránh lợi bất cập hại.

3. Xác định nhu cầu calo để thực hiện cách tăng cân nhanh

Thường thì, nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, nhu cầu năng lượng phải nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì mục tiêu nhu cầu năng lượng khoảng cao hơn khoảng 700 – 1.000 calo so với calo đốt cháy hàng ngày.

Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy vào điều kiện cụ thể của từng người.

Cách tính lượng calo sử dụng hàng ngày dựa vào công thức TDEE riêng cho nam và nữ với nhóm người vận động nhiều hay ít. Bạn có thể tìm hiểu công thức qua các báo cáo khoa học hay đơn giản hơn là qua các bài viết khác với từ khóa “TDEE”.

4. Chế độ ăn uống và luyện tập để tăng cân nhanh khoa học

Việc nạp nhiều hơn calo cho nhu cầu cơ bản hàng ngày phải yêu cầu có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng đi kèm với chế độ luyện tập ổn định. Ăn uống và luyện tập, sẽ không được thiếu một trong hai ở bất kì một chế độ nào cho cách tăng cân nhanh.

Đầu tiên là chế độ ăn uống: ăn nhiều protein vì thành phần này rất quan trọng trong cách tăng cân nhanh khỏe mạnh. Cơ bắp được hình thành chính từ protein và nếu không có protein thì hầu hết lượng calo thừa đó sẽ chuyển hóa trở thành chất béo tích lũy trong cơ thể. Các nghiên cứu nhận định rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều thì chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo thừa được chuyển thành khối cơ bắp. Tuy nhiên thì protein lại là chất giúp bạn lo lâu, ít cảm thấy đói do cơ thể cần thời gian chuyển hóa đạm. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày sẽ là giải pháp tốt với trường hợp này. Có thể tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày lên 1,5 – 2,5 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein rất đa dạng, có nguồn gốc cả động vật và thực vật bao gồm: các loại thịt và cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và rau họ cải. 

Sau thành phần đạm là đến carbohydrate và chất béo trong cách tăng cân nhanh. Chế độ giảm cân thường sẽ hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo. Và ngược lại để tăng cân thì rất cần các thành phần dinh dưỡng này. Sử dụng nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao sẽ giúp tăng cân tốt hơn. Nó là những thực phẩm từ gạo, các loại dầu thực vật và dầu cá.

Với 2 trường hợp bổ sung đạm và carbohydrate, nếu là người mắc bệnh lý nền thì phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng thực đơn.

Cuối cùng là thành phần vitamin, chất xơ và khoáng chất. Tuy nhóm này không cần sử dụng nhiều nhưng chắc chắn phải đủ để cân bằng cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt các nhóm chất còn lại. Hoa quả cùng với sữa và các loại hạt, ngũ cốc là lựa chọn tốt cho các bữa phụ. Mẹo nhỏ là bạn đừng nên uống nước trước các bữa ăn vì nó làm giảm lượng đồ ăn bạn có thể nạp vào. Và khoa học còn được thể hiện khi bạn tìm hiểu để tránh các tương kị của thực phẩm ví dụ không sử dụng vitamin C cùng hải sản,… bạn nhé!

Việc luyện tập đi kèm là bao gồm các bài tập phù hợp với thời gian lý tưởng là  30 – 45 phút/ngày. Vận động tập thể thao là để chuyển hóa trao đổi chất thuận lợi, cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi stress và bệnh tật. Từ đó, cải thiện nhu cầu ăn uống lên tối đa.

5. Cách tăng cân nhanh với sinh hoạt khoa học

Chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng, ngủ đủ giấc sẽ là cách tăng cân nhanh tối ưu, hiệu quả nhất. Mỗi bữa ăn phụ sẽ cách mỗi bữa chính 2 – 3 giờ, đan xen làm việc và vận động. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và tuyệt đối không thức khuya, không sử dụng rượu bia, thuốc lá trong suốt giai đoạn này. Đặc biệt ở người gầy không nên làm việc quá sức, cường độ cao vì khi đó, lượng calo sẽ bị đốt cháy nhiều đi kèm với stress. Thay vào đó, giành thời gian thư giãn và giải trí để hạn chế áp lực tinh thần.

Cách tăng cân nhanh khoa học thì chắc chắn sẽ an toàn, bạn đừng đặt áp lực tăng cân mà hãy coi đó là mục tiêu, là đích đến tốt đẹp. Nhớ rằng muốn nhanh thì cũng phải kiên trì và muốn thành công thì luôn cần cố găng. Chúc bạn thành công tăng cân nhanh để tự tin là chính mình.