Cách tăng cân cho nam đang là một vấn đề được rất nhiều phái mạnh quan tâm hiện nay. Tuy nhiên điều đó khó có thể thành công ngay trong một sớm một chiều. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu ngay từ lúc này thì bạn sẽ thấy được kết quả trong vòng vài tuần tới. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn cách tăng cân cho nam hiệu quả nhất nhé!
Cách tăng cân cho nam hiệu quả và khoa học nhất
1. Cách tăng cân cho nam – Ăn để tăng cân
1.1. Cách tăng cân cho nam – Ăn nhiều hơn ba bữa ăn mỗi ngày
Nếu quá trình trao đổi chất của cơ thể xảy ra quá nhanh hơn người bình thường, thì ba bữa ăn một ngày sẽ không thể nào đủ để giúp bạn tăng cân. Do cơ thể bạn đốt cháy calo khá nhanh nên bạn phải cung cấp đủ calo cho cơ thể để sử dụng ngay lập tức. Có nghĩa là bạn không chỉ ăn khi thấy đói mà hãy ăn thành nhiều bữa trong ngày. Bạn hoàn toàn có thể ăn 5 bữa một ngày để tăng cân. Để có thể ăn được nhiều như vậy thì chắc chắn cần sự nỗ lực của bạn rất nhiều.
1.2. Cách tăng cân cho nam – Thức ăn phải chứa nhiều calo
Bạn cần có các bữa ăn giàu hàm lượng calo, ăn chủ yếu là thịt, rau và carbohydrate. Nhiều loại thực phẩm này có thể bạn không thích, nhưng đó là một cách tốt nhất để giúp bạn tăng cân hiệu quả.
- Một bữa ăn sáng được khuyến cáo đầy đủ khi có ba quả trứng ốp la, xúc xích hoặc hai miếng thịt ba rọi, một bát khoai tây nướng và một ly nước cam.
- Vào buổi trưa, một bánh mì kẹp gà tây, hai quả chuối hoặc táo và dĩa rau trộn
- Buổi tối, bạn có thể ăn thịt nướng, khoai tây nướng và một ít củ quả nướng.
1.3. Cách tăng cân cho nam – Ăn những thức ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng
Cách tăng cân cho nam bằng chế độ ăn uống hợp lý
Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn hãy dùng những loại thức ăn phong phú và giàu các chất dinh dưỡng. Trong khi bạn có thể rất dễ dàng tăng cân với những đồ uống nước ngọt có đường hoặc ăn pizza mỗi ngày, nhưng cách làm này có thể làm hỏng và rối loạn quá trình trao đổi chất, khiến bạn phát phì thay vì tăng cường cơ bắp như mong muốn. Khi chọn thức ăn, bạn hãy áp dụng theo các bước sau:
- Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chưa qua chế biến thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, bạn hãy chọn bột yến mạch kiểu cũ thay vì các loại bột ăn liền, sử dụng gà sống để tự chế biến cho bữa trưa.
- Chế biến các món ăn từ những thực phẩm đã chọn. Tránh ăn những đồ ăn lạnh vào buổi tối, tránh các loại thức ăn nhanh, thức ăn nhẹ, đồ có chứa nhiều muối, đường và các chất không bổ dưỡng khác.
1.4. Cách tăng cân cho nam – Tập trung vào các thực phẩm có hàm lượng cao protein, chất béo và carbohydrates
Đây là 3 thành phần cơ bản không những giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nên kết hợp các thức ăn có chứa protein, chất béo và carbohydrate trong mỗi bữa ăn hàng ngày để chế độ ăn của bạn được cân bằng hơn. Một số loại thức ăn mà bạn có thể sử dụng có thể kể đến như:
- Thức ăn có chứa nhiều protein như trứng, cá hồi, cá ngừ và các loại cá khác; thịt lợn, sườn lợn, thịt dăm bông; ức gà và đùi gà, bánh mì kẹp thịt, thịt bò.
- Thức ăn có chưa nhiều chất béo như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cây rum và dầu hạt nho; quả bơ, quả óc chó, hạt lanh, hạt hạnh nhân.
- Thức ăn có chứa nhiều carbohydrate như trái cây và rau quả; quả đậu đỗ, đậu lăng, đậu Hà Lan; bánh mì ngủ cốc, gạo nâu, mì ống ngũ cốc và nhữngthức ăn ngũ cốc khác; nước ép trái cây, mật ong.
1.5. Cách tăng cân cho nam – Uống nhiều nước
Nước giúp cho cơ thể xử lý lượng protein và calo thừa trong cơ thể bạn. Việc uống vài cốc nước sau mỗi bữa ăn có thể tránh được tình trạng mất nước. Nếu bạn là người đang tập thể hình để tăng cân thì bạn nên nhớ uống 10 cốc nước mỗi ngày.
Bạn hoàn toàn có thể uống trà không đường, các loại nước trái cây và những thức uống bổ dưỡng khác. Tuy nhiên, nên tránh uống nước tăng lực Gatorade và những nước uống dành để tập luyện thể thao khác do chúng chứa rất nhiều đường.
2. Cách tăng cân cho nam – Tăng cường cơ bắp
Cách tăng cân cho nam bằng chế độ tập luyện khoa học
2.1. Cách tăng cân cho nam – Tập trung vào những bài tập thể hình
Tất cả những người tập thể hình đều biết rằng, cách tốt nhất để tăng cân hiệu quả là thông qua các bài tập thể hình. Điều này sẽ làm cho cơ bắp bạn to lên và khỏe hơn. Bạn hoàn toàn có thể tập thể hình tại phòng tập thể thao, phòng gym hoặc mua các thiết bị về để tập luyện ngay tại nhà. Lập kế hoạch tập luyện là điều không thể thiếu trong việc tăng cân
Một gợi ý là bạn có thể mua một bộ tạ và tập luyện tại nhà. Bạn có cũng có thể luyện tập với các bài tập tăng sức đề kháng, các bài tập không cần sử dụng tạ. Hoặc có thể bắt đầu luyện tập với bài tập chống đẩy cho dễ. Lắp một thanh xà trong ô cửa để luyện tập hàng ngày cánh tay và ngực là một ý tưởng tuyệt vời.
2.2. Cách tăng cân cho nam – Tập luyện các nhóm cơ bắp khác
Bạn sẽ thấy được những lợi ích của việc luyện tập toàn bộ cơ thể thay vì chỉ tập ở một vùng cơ bắp nào. Nên dành thời gian như nhau để luyện tập các vùng như cánh tay, lưng, ngực, bụng và cả chân. Bạn hãy luân phiên tập luyện các nhóm cơ bắp khác nhau để nhóm còn lại được nghỉ ngơi ở giữa các buổi tập.
Bạn có thể tập luyện với huấn luyện riêng để có thể theo sát được lịch trình và kế hoạch luyện tập đã đề ra.
2.3. Cách tăng cân cho nam – Tránh tổn thương chính mình
Cơ bắp được hình thành khi được tạo áp lực lên các sợi cơ của bạn bằng cách đẩy chúng đi vượt qua giới hạn mỗi ngày. Điều này được thực hiện bằng cách bạn nâng một quả tạ vừa sức của mình và luyện tập lặp đi lặp lại cho đến khi cơ bắp cảm thấy mỏi và đau, nhưng nên tránh làm tổn thương chính mình.
Bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập lại với nhau. Tập trung vào những bài tập ghép và phối hợp mà có thể dùng càng nhiều cơ bắp càng tốt. Bất cứ khi nào bắt đầu luyện tập, bạn hãy tập trung hết sức vào việc luyện tập để bạn có thể khỏe mạnh hơn. Cố gắng nâng tạ lên hạ xuống nhiều lần, không được bỏ cuộc trước khi bạn cảm thấy kiệt sức.
Trong lúc tập luyện, bạn cũng nên nghỉ ngơi giải lao một chút, và đừng thực hiện liên tiếp trong một lần sẽ khiến bán thân đuối sức và dễ bỏ cuộc.
2.4. Cách tăng cân cho nam – Uống sữa khuấy trứng ngay sau mỗi lần tập luyện
Cách tăng cân cho nam không phải ai cũng biết
Theo như những nghiên cứu được thực hiện ở trường đại học Birmingham, sữa sẽ bổ sung năng lượng, có thể giúp bạn cải thiện được sức chịu đựng trong khi tập luyện. Vì thế, bạn nên ăn một quả chuối hoặc một ít trái cây sấy khô và uống sữa khuấy trứng bổ sung năng lượng ngay sau khi tập luyện mệt mỏi.
2.5. Cách tăng cân cho nam – Thư giãn
Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi, thư giãn ở giữa các buổi tập. Đây là một cách quan trọng có thể giúp cơ bắp của bạn to lên và khỏe hơn. Cơ bắp sẽ được tăng cường lại trong khoảng thời gian bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, đừng bao giờ tập luyện ngay trước khi cơ bắp của bạn chưa thực sự sẵn sàng. Bạn phải đợi ít nhất 48 tiếng trước khi luyện tập trở lại.
Ngoài ra, việc ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày cũng là một yếu tố rất quan trọng có thể giúp bạn tăng cân. Nếu chỉ ngủ ít hơn 6 tiếng thì các bài tập luyện vất vả kia và chế độ ăn uống của bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng bài viết đã giải đáp được thắc mắc về cách tăng cân cho nam phù hợp nhất. Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với Viên ăn ngon GG để được hỗ trợ nhé!
Xem Thêm:
Có thể bạn quan tâm
11 Bí Quyết Tăng Cân Nhanh Ai Cũng Cần Biết
Cách Tăng Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả 100%
Viên Ăn Ngon GG – Thực Phẩm Giúp Tăng Cân An Toàn
6 Cách Tăng Cân Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả Và An Toàn Nhất